Die 10 Regeln der vollwertigen Ernährung nach DGE

• Januar 2015
• Bettina

Ich stelle hier die 10 Regeln der vollwertigen Ernährung nach DGE vor, wie sie also derzeit von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen werden. Man kann sie als Basis einer ausgewogenen Ernährung betrachten. Das bedeutet nicht, dass ich diese Regeln zu 100 % und in dieser Form empfehle. Auch sollte immer der individuelle Bedarf und Situation eines Menschen beachtet werden. Ich selbst führe eine deutlich gesündere Ernährung durch. Sie ist aber nicht immer für jeden Menschen so leicht umsetzbar, vor allem, wenn man sich gerade am Anfang einer Ernährungsumstellung befindet.

1. Vielseitig essen

Dabei ist die Auswahl, Kombination und die Menge der Lebensmittel entscheidend. Man sollte stets auf Abwechslung achten, d. h. aus allen Lebensmittelgruppen sollte täglich gegessen werden und innerhalb dieser Gruppen immer abwechslungsreich gewählt werden. Umso besser ist die Versorgung mit allen Nährstoffen.
Als Grundlage kann die Lebensmittelpyramide genommen werden oder auch der Lebensmittelkreis.

2. Täglich Getreideprodukte und Kartoffeln - vollwertige Produkte bevorzugen

Vollwertige Produkte bedeutet, dass hier Getreide aus Getreidevollkorn verwendet werden sollte, keine weißen Auszugsmehle. Getreide und Kartoffeln sollen ca. 30 % der gesamten Nahrungsmenge ausmachen. Auch hier auf die Vielfalt achten! Haben Sie schonmal Hirse gegessen, oder Quinoa, Amaranth oder Buchweizen, auch wenn das korrekterweise kein Getreide ist?

3. Gemüse und Obst - "nimm fünf am Tag"

Empfohlen werden täglich fünf Portionen frisches oder nur kurz gegartes Obst und Gemüse. Eine Portion steht für ca. 150 g oder eine "Handvoll". Drei Portionen davon sollte aus Gemüse bestehen (davon mind. 25 % roh) und zwei Portionen aus Obst. Die Menge an Obst und Gemüse kann beliebig nach oben erhöht werden, dies sind Mindestmengen. Frisch, regional, saisonal und biologisch sollte bevorzugt werden.
In diese Gruppe fallen auch Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse.

4. Täglich Milch und Milchprodukte. Fleisch, Wurst und Eier nur in Maßen

Die täglich empfohlene Menge an Milch (und daraus hergestellten Produkten) liegt bei ca. 1/4 Liter, als Richtwert für Käse gelten ca. 3 Scheiben. Auch hierbei ist auf einen abwechslungsreichen Verzehr und einen niedrigen Fettgehalt zu achten.

Fleisch und Wurst sollten möglichst wenig verzehrt werden. Richtwerte sind pro Woche max. 3 Portionen zu je 150 g Fleisch und zu je 50 g Wurst von fettarmen Sorten. Wöchentlich 2 bis 3 Eier. Gut ist die Ergänzung mit ein bis zwei Fischmahlzeiten mit Omega-3 reichem Seefisch.

5. Weniger Fett

Die Empfehlung lautet 60 bis 80 g Fett pro Tag. Das ist deutlich weniger, als die meisten verzehren. Gut liegt man, wenn man ca. 40 g bewusst als Streich - und Kochfett verwendet,das sind ca. 3 Esslöffel. Die restliche Menge an Fett sind sehr schnell durch versteckte Fette zu sich genommen: über Milchprodukte, Käse, Fleisch, Nüsse, Süßigkeiten etc. Solche Lebensmittel, die sehr reich an schlechten Fetten sind, sollten reduziert werden. Quellen guter Fette sind z. B. Nüsse und Samen, Seefisch, hochwertige, kaltgepresste Pflanzenöle.

6. Zucker und Salz in Maßen

Die negativen Folgen von Zuckerkonsum sind bekannt. Zucker und zuckerhaltige Produkte sollten nur gelegentlich verzehrt werden, wenn überhaupt. Für Kochsalz gelten ca. 5 bis 6 g als Richtlinie. Besser ist das Würzen mit Kräutern und Gewürzen.

7. Reichlich Flüssigkeit

Wenigstens 1,5 l pro Tag, der Richtwert lautet 20 - 45 ml pro kg Körpergewicht Wasser für den Erwachsenen. Gesüßte Getränke, Milch, Kaffee und andere Genussmittel fallen nicht darunter.

8. Schmackhaft und schonend zubereiten

Durch schonendes Zubereiten werden Nährstoffe geschützt. Jeder Einfluss von Licht, Sauerstoffe, Hitze und Wasser führt zu Verlusten. Daher sollte man möglichst wenig, nur mit wenig Wasser und Hitze zubereiten und möglichst frisch vor dem Verzehr. Eine schmackhafte Mahlzeit fördert eine gute und gesunde Einstellung zum Essen.

9. Sich Zeit nehmen und genießen

Stress während des Essens wirkt sich schlecht auf die Verdauung und damit auch auf Stoffwechsel, Gewicht und letztendlich auf die Gesundheit aus. Wer bewusst und mit Zeit und Ruhe ist, isst auch gesünder, wählt seine Lebensmittel bewusst aus und spürt sein Sättigungsgefühl (das erst nach 15 bis 20 min einsetzt). Schlanke Menschen essen deutlich langsamer als Übergewichtige. Genuss beim Essen bedeutet auch mit allen Sinnen genießen, für alle Sinne ansprechend zubereiten und Rituale zum Essen pflegen, dies fördert eine richtige und gesunde Einstellung und Kultivierung des Essens.

10. In Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten

Durch eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung bleibt ein gesundes Gewicht erhalten oder kann wieder hergestellt werden. Auch eine gesunde Einstellung zum Essen mit Genuss liefert dazu einen Beitrag. Dies sind wichtige Grundlagen für Gesundheit, Wohlbefinden und Fitness.