Stress und Stressfolgen reduzieren

• Nov 2016
• Bettina

Stress ist oft zu einem großen Teil selbstgemacht oder wird durch unsere Einstellung und unser Verhalten verstärkt. Das bedeutet aber auch, dass wir umgekehrt auch bewusst und aktiv positiven Einfluss auf Stress und seine Folgen nehmen können.
Natürlich kann Stress durch die unterschiedlichsten Ursachen und Einflüsse entstehen und muss daher immer individuell betrachtet und gelöst werden. Aber es gibt ein paar grundlegende Möglichkeiten, wie wir Stress und Stressfolgen reduzieren können. Diese möchte ich hier kurz vorstellen.

Entspannungsübungen

Entspannungsübungen helfen, die Stressreaktionen im Körper zu vermindern. Das Nervensystem wird beruhigt, die Muskelspannung lässt nach, der Blutdruck sinkt, man entwickelt ein besseres Körpergefühl (oft verliert man das Gefühl, wie viel Stress und Anspannung im Körper sitzt), die Gedanken können beruhigt werden. Die innere Ruhe sorgt dafür, dass keine weiteren Stresssignale mehr vom Gehirn an den Körper gesendet werden.
Dazu eignet sich z. B. Autogenes Training, Yoga, Progressive Muskelentspannung, Atemübungen oder jegliche Formen von Meditation. Regelmäßiges meditieren führt auf Dauer zu einer verbesserten Stressresistenz durch mehr innere Ausgeglichenheit und weniger starke Gefühlsschwankungen. Man lernt, weniger persönlich zu nehmen, mehr in seiner Mitte zu bleiben und Situationen neutraler zu betrachten.
Tiefes Atmen in den Bauchraum regt den Parasympathikus an, und gibt dem Körper damit sofort ein Signal zur Entspannung.
Solche Übungen können zwischendurch in einer Kurzform auch bei akuten Stresssituationen gut helfen.

Bewegung und Sport, um Stress zu reduzieren

Bewegung und Sport baut die durch Stress vermehrt ausgeschütteten Substanzen und Hormone im Körper ab, (siehe hierzu auch > was bei Stress im Körper geschieht) und leistet damit einen wertvollen Beitrag einerseits beim Umgang mit akutem Stress, andererseits zur Vermeidung von langfristigen gesundheitsschädlichen Wirkungen.
Besonders regelmäßiger, leichter Ausdauersport wie Joggen und Schwimmen eignen sich, um langfristigen Stress positiv zu beeinflussen. In akuten Situationen ist es angebracht, sich kurz sehr schnell zu bewegen, also auszupowern, denn das ist das, worauf der Körper eingestellt ist.
Generell ist es empfehlenswert, einfach mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Dabei muss es nicht immer Sport im eigentlichen Sinn sein, sondern Bewegung in vielfältiger Weise. Das kann auch tanzen sein, oder die Gartenarbeit, ein regelmäßiger Spaziergang... Auch geht es hier nicht um übertriebenen Sport, der ehrgeizig durchgeführt wird. Das würde diesen Zweck nicht erfüllen.
Für die Stressbewältigung gilt die Regel, sich einmal am Tag so körperlich zu betätigen, dass man leicht ins Schwitzen kommt und der Puls schneller wird.

Ausreichend Erholung und Freizeit

Auf genügend Erholung und Freizeit zu achten, ist nicht nur entscheidend für die Stressprävention, sondern auch, um sich von Stress wieder zu erholen. Darunter fällt ausreichend Schlaf, Unternehmungen mit Freunden und Familie, Zeit für sich ganz allein und seine persönlichen Hobbys. Zeiten für sich sollte man bewusst planen und sie nicht zu kurz kommen lassen. Sie sind wertvolle Kraftquellen, die helfen, wieder Energie zu tanken und eine gute Balance zwischen Arbeit und Freizeit zu schaffen.

Die innere Einstellung, Glaubenssätze, persönliche Bewertung

Wie wir über das Leben, das Arbeiten und uns selbst denken, ist oft entscheidend, wie sehr wir uns von bestimmten Situationen stressen lassen, oder eben auch nicht. Man nennt dies dann auch persönliche Stressverstärker. Das können Eigenschaften sein wie Perfektionismus, oder auch Glaubenssätze wie "erst die Arbeit, dann das Vergnügen". Besonders in unserer Gesellschaft sind wir so erzogen worden, dass wir oft mehr arbeiten und tun, als für uns selbst gut ist. Solche grundlegenden inneren Einstellung zu überprüfen und zu hinterfragen ist sehr weitreichend, aber auch sehr wichtig. Es kann sehr viel dazu beitragen, dass unser Leben stressfreier wird!
Jeder von uns geht mit einer Situation anders um. Dazu kann auch die persönliche Bewertung führen. Wie wird eine Situation wahrgenommen? Wie denke ich darüber, wie bewerte ich sie? Was löst sie in mir aus, welche Reaktionen und Gefühle? Wie würde eine außenstehende Person darüber denken? Wie wäre es, diese Situation anders zu bewerten? Gibt es dazu Möglichkeiten? Ist es überhaupt wahr und realistisch, was ich dazu denke? ...
Das sind einige Anregungen, die dabei helfen können, durch andere Bewertungen von Situationen auch weniger Stress in sich zu erzeugen.

Prioritäten setzen - Zeitmanagment

Wenn Zeitnot und Zeitdruck der Auslöser von Stress ist, sollte man die täglich anfallenden Aufgaben bewusst nach Wichtigkeit und Dringlichkeit einordnen. So können dann in Phasen von Zeitnot entsprechende Prioritäten gesetzt werden. Nur die Aufgaben, die wirklich wichtig sind, werden getan. Anderes kann verschoben oder delegiert werden, und das unwichtige wird ignoriert.
Für dieses Thema ist es auch wichtig, wenn man sich über die persönlichen Lebensziele im Klaren ist. Denn nur wenn man weiß, was man in seinem Leben möchte, was einem wichtig ist, und was man noch erreichen möchte, kann man auch entsprechenden Prioritäten setzen. Ansonsten wird man zu einem Spielball der täglich auf einen zukommenden Einflüsse und Aufgaben, die vielleicht gar nicht für die eigenen Ziele bedeutend sind.

Für Stressoren die entsprechenden Ressourcen nutzen oder finden

Finden Sie heraus, was die Sie stresst, also die Stressoren sind. Anschließend kann dann besser herausgefunden werden, ob es für die einzelnen Situationen oder Umstände entsprechende Ressourcen gibt. Ressourcen sind Kraftquellen oder Möglichkeiten zur Bewältigung von schwierigen und stressenden Umständen und Situationen. Das können zum Beispiel hilfreiche und informierende Gespräche sein, das Erlernen neuer Fähigkeiten in einem Seminar, oder das Durchführen einer Mediation bei Konflikten, usw. Suchen Sie bewusst nach Ressourcen für Ihre individuellen Stressoren und realisieren Sie sie.

Grenzen setzen - Nein-Sagen lernen

Stress entsteht oft dadurch, dass wir mehr oder etwas machen, was uns nicht mehr guttut. Hier ist es angesagt, die eigenen Grenzen zu kennen und zu respektieren, und zu lernen, Nein zu sagen. Dies ist erlaubt und oft nötig. Das hat auch viel damit zu tun, wie viel Respekt und Wertschätzung wir uns selbst entgegenbringen. Und auch hier können die innere Einstellung und persönliche Glaubenssätze einen starken Einfluss haben.