Wie funktioniert Sättigung?

• Dez 2014
• Bettina

Die Signale von Hunger und Sättigung unseres Körpers sind zwei äußerst wichtige Funktionen, die wir benötigen, um zu existieren. Sie dienen dazu, das Gleichgewicht von Energieverbrauch und Energiezufuhr zu sichern und somit das Körpergewicht stabil zu halten - im Normalfall. Denn die Funktionen von Hunger und Sättigung können durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden, sodass Störungen wie Übergewicht überhaupt erst zustande kommen können. Doch Wie funktioniert Sättigung eigentlich? Sehen wir uns einmal den Prozess der Sättigung und einige mögliche Einflussfaktoren genauer an:

Die Regelung von Hunger und Sättigung ist eine äußerst komplex organisierte Funktion. Dazu sind überall im Körper "Regler" vorhanden, wie Rezeptoren und Sinnesnerven, die dem Gehirn weiterleiten, wie voll die Energiespeicher im Körper sind.

Der Prozess der Sättigung in vier Phasen

Phase 1: Unsere Erfahrungen in Bezug auf Essen spielen hier eine Rolle. Wir sehen eine Mahlzeit und haben dazu Erfahrungswerte, wie, dass dies uns nicht satt machen wird, oder dass das viel zu viel ist.

Phase 2: Wenn wir angefangen haben zu essen, werden die Nerven von Augen und Nase und die Geschmacksrezeptoren der Zunge als erstes befriedigt und "satt". Je monotoner und einseitiger das ist, was wir essen, umso schneller sind wir satt. Jeder kennt das wahrscheinlich: von ein und derselben Sache kann man nicht unbedingt sehr viel essen. Dann haben wir das Gefühl, noch was anderes zu brauchen, oder gar, dass uns schlecht wird, wenn wir das gleiche weiter essen. Stehen wir aber an einem Buffet, sind wir dazu geneigt, mehr zu essen, als uns eigentlich guttut.

Phase 3: Jetzt melden die Rezeptoren an der Magenwand den Füllungszustand, und der Darm wird informiert, dass es etwas zu essen gab. Diverse Botenstoffe und Hormone geben an das Gehirn die Information, dass genügend Energie aufgenommen wurde. Dies ist eine wichtige Phase, die wir durch unser Verhalten negativ beeinflussen können, denn diese Signale werden erst nach ca. 20 Minuten abgeben. In dieser Zeit schaffen es z. B. "Schnellesser", mehr in den Magen hineinzustopfen, als der Körper eigentlich braucht...

Phase 4: Die letzte Phase ist die der langanhaltenden Sättigung. Die Nährstoffe beginnen, in die Blutbahn aufgenommen zu werden, der Blutzuckerspiegel stabilisiert sich, und wir sind ca. 4 bis 6 Stunden satt. Wenn wir eine gute, ausgewogene und vollwertige Mahlzeit eingenommen haben, verspüren wir die nächsten Stunden wirklich keinen Hunger!

Essen, ohne dass wir Hunger haben, ist eine der schädlichsten Verhaltensweisen für diese Regulation zwischen Energieverbrauch und Energiezufuhr. Auf diese Weise verlernt man quasi, die Signale der Sättigung wahrzunehmen. Aber es gibt noch eine Vielzahl weiterer mögliche Einflussfaktoren. Hier sind einige Beispiele genannt.

Zeit und Geschwindigkeit - wie schon oben erwähnt, braucht die 3. Phase eine gewisse Zeit, bis die Signale der Sättigung an das Gehirn überhaupt weitergeleitet werden. Zum anderen werden bei zu schnellem essen auch die Nerven von Geschmack, Augen und Nase zu wenig befriedigt. Die Nahrung wird zu wenig gekaut, wodurch sich das Volumen des Speisebreis verringert: Der Füllungszustand des Magens ist geringer, Sättigung tritt später ein. All diese Faktoren sorgen dafür, dass man somit mehr isst, als für den Körper nötig und gut ist. Zu schnelles essen wirkt sich daher nicht nur auf die natürliche Sättigung negativ aus, sondern sorgt auch dafür, dass aufgrund mangelnder Einspeichelung und kauen die Nahrung schlechter verdaut und die Nährstoffe weniger gut aufgenommen werden können.
Übrigens: essen unter Stress hat zur Folge, dass die Zusammensetzung der Verdauungssäfte und des Speichels anders und somit nicht optimal für die Verdauung ist!

Das Volumen der Nahrung entscheidet unter anderem über die Sättigung. Ein größeres Volumen bei gleicher Menge der Kalorien entsteht über einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, z. B. in Vollkorngetreide.

Eine gute Sättigung entsteht in der dritten Phase durch eine Mischkost von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Am meisten sättigen dabei eiweißreiche Nahrungsmittel.

Die subjektive Meinung über den Wert einer Mahlzeit kann die Wahl der Portionsgröße beeinflussen. Beispielsweise der reale Wert, dass etwas sehr teuer war, oder auch in Bezug auf den ernährungsphysiologischen Wert: etwas ist "gesund", oder etwas ist sehr kalorienreich.

Die Erfahrungen, die wir von Beginn unseres Lebens an in der Kindheit mit Essen gemacht haben, haben einen Einfluss auf die Phase 1. Zum Beispiel Erfahrungen des Mangels, einer Konkurrenz oder Benachteiligung in Bezug auf Essen, oder Anweisungen wie, den Teller leer essen zu müssen und anschließend dafür belohnt zu werden, können dafür sorgen, dass man sich gern besonders große Portionen zuführt, obwohl es eigentlich zu viel ist.

Kalorienhaltige Getränke liefern zwar viel Energie, aber dadurch, dass sie den Magen sehr schnell passieren, bringen sie uns kaum ein Gefühl von Sättigung.

Gefühle und Stress haben bekanntermaßen Einfluss auf unseren Appetit und somit auch auf das subjektiv wahrgenommene Sättigungsgefühl. Die Reaktionen sind dabei sehr individuell. Es gibt Menschen, die unter Stress eher viel und unkontrolliert essen, und solche, die dann einfach keinen Appetit mehr haben und dann nur wenige Bissen ausreichen. Das trifft auch bei emotional belastenden Situationen zu. Bei vielen wird bei einem Frustessen das Sättigungsgefühl nicht mehr wahrgenommen. Aber auch positive Gefühle können einen Einfluss haben. In einer guten Gesellschaft beispielsweise isst man meist mehr als allein.