Wie viel Sport und Bewegung ist nötig?

• Nov 2014
• Bettina

Bewegung ist nicht nur gesund, sondern genau genommen lebensnotwendig. Eine optimale Menge an Bewegung ist eine Voraussetzung für dauerhafte Gesundheit. In unserer modernen Gesellschaft herrscht allgemeiner Bewegungsmangel, und das zunehmend auch bereits bei Kindern. Die Folgen sind nicht nur Übergewicht, sondern auch ein erhöhtes Risiko für zahlreiche gesundheitliche Beschwerden bis hin zu ernsthaften Krankheiten.

Sitzen wird gern als eine geradezu tödliche Tätigkeit bezeichnet, denn das Risiko beispielsweise für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder auch Krebs steigt durch zu viel sitzen enorm an. Umgekehrt reduziert laut Studien ein gewisses Maß an Bewegungen das Risiko vieler Erkrankungen. Z. B. erhöht sich die Sterblichkeit bei Männern, die täglich mehr als sechs Stunden sitzen, um 20 % im Vergleich zu denen, die nur maximal drei Stunden sitzen! Bei Frauen sind es im gleichen Fall sogar 40 %. (Quelle news.doccheck.com)
Warum genau sich Sport und Bewegung so vorteilhaft auf die Gesundheit auswirken, habe ich hier zusammengefasst: Warum Sport gesund ist

Aber wie viel Sport und Bewegung ist nötig?

Wie bei vielem, was das Gesundheitsverhalten betrifft, haben die meisten Menschen kein eigenes, gesundes Empfinden mehr dafür, was dem Körper eigentlich gut tut, und was nicht. Um eine Richtlinie zu geben, wurden deshalb auch Empfehlungen für ein Mindestmaß an körperlicher Tätigkeit bzw. Sport zusammengestellt. Wer sich darüber hinaus einmal einen genaueren Überblick über seine tägliche Menge an Bewegung verschaffen möchte, kann gut einen Schrittzähler verwenden. Dadurch erhält man eine objektive Einschätzung wenigstens des Maßes an gehender Aktivität, was leicht im subjektiven Empfinden falsch eingeschätzt wird. Empfohlen werden ca. 7000 bis 10.000 Schritte am Tag.

Die sogenannte Bewegungspyramide kann man als Richtlinie nehmen. Sie gibt ein ungefähres Mindestmaß an Bewegung an und sieht folgendermaßen aus:

Empfehlungen für Sport und Bewegung

An der Basis stehen die Alltagsbewegungen. Sie sollten mindestens 30 Minuten täglich umfassen und beinhalten alle Aktivitäten, die nicht unter eine spezielle sportliche Betätigung fallen: Das Fahrradfahren zur Arbeit, oder das Gehen, Treppensteigen, Haushaltsaktivitäten, ein Spaziergang usw. Alltagsbewegungen sollten eigentlich selbstverständlich sein, oft sind sie dies jedoch nicht. Viele Menschen verbringen fast den ganzen Tag nur sitzend, je nachdem, wie ihre berufliche Situation aussieht. Die Fahrt zur Arbeit, dann der Job am Schreibtisch, anschließend der Feierabend auf der Couch... Deshalb ist für viele Menschen der erste Schritt zu mehr Bewegung, bewusst und langsam gesteigert die Alltagsbewegungen auszuweiten. Sie sollten so regelmäßig stattfinden, dass sie zur Selbstverständlichkeit werden. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren: die Treppen anstatt den Fahrstuhl benutzen, einen Abendspaziergang, statt der Fahrt mit dem Auto das Fahrrad nehmen, so viel wie möglich Tätigkeiten auch im Stehen und Gehen anstatt des Sitzens ausführen, z. B. beim Telefonieren, usw. Durch die Erhöhung der Menge der Alltagsbewegungen findet zumindest erstmal ein Stoppen der Abbauprozesse der biologischen Funktionen und der Unterforderung des Körpers statt.

Darüber hinaus sollte gezielt Sport betrieben werden. Auf der zweiten Stufe der Bewegungspyramide steht der Ausdauersport. Dafür gilt die Empfehlung 3 bis 5 Mal pro Woche für mindestens 20 Minuten. Dadurch wird die allgemeine Fitness gesteigert, es findet ein Herz-Kreislauf-Training statt und die Fettverbrennung wird gesteigert. Dabei geht es nicht darum, eine besondere Leistung zu erzielen. Es genügt, die Herzfrequenz zu erhöhen und leicht ins Schwitzen zu kommen. Es soll schließlich auch Freude machen! Gut geeignet sind z. B. Fahrradfahren, Schwimmen und Laufen.

Die dritte Stufe der Bewegungspyramide betrifft das Krafttraining. Es ist eine wichtige Ergänzung zu Ausdauersport, da es den Bewegungsapparat, die Muskeln, Sehen, Gelenke kräftigt, den Grundumsatz steigert und für Menschen, die abnehmen wollen und müssen, einen guten Nachbrenneffekt erzielt. Gerade auch für das Aufrechterhalten der Eigenständigkeit, Stabilität und der Bewegungsmöglichkeiten im Alter ist Krafttraining unersetzlich. Es gilt die Empfehlung 2 bis 3 Mal pro Woche für mindestens 10 Minuten.

An der Spitze der Bewegungspyramide steht die Ruhe und Entspannung. Auch das ist sehr wichtig! Der Körper braucht Ruhe und Erholung, zur Regeneration und auch zum Abbau des häufig übermäßigen Stresses. (Obwohl auch Sport bei Stress sehr nützlich ist!) Es geht um ein gesundheitsförderliches Verhältnis von Ruhe und Bewegung, was bei den meisten völlig ungünstig ausfällt. Hier gilt: so wenig wie möglich Freizeit im Sitzen verbringen!

Für Kinder gelten fast die gleichen Empfehlungen. Hier sollten im Unterschied die Alltagsbewegungen und der Ausdauersport täglich mindestens eine Stunde insgesamt ausmachen, Kraftsport ebenfalls zwei bis dreimal pro Woche, aber nach Lust und Laune.

Wer gesundheitliche Probleme, Übergewicht oder sich noch nie sportlich betätigt hat, sollte vor der Aufnahme eines körperlichen Trainings immer erst eine ärztliche Untersuchung zur Sporttauglichkeit vornehmen lassen. Das gilt auch für ältere Menschen. Um sich nicht zu überbelasten, zur Verhütung von Verletzungen und auch zum Erhalt der Motivation ist es wichtig, mit einer leichten Intensität, kleinen Übungen und auch mit den richtigen Bedingungen anzufangen, ausreichend Pausen zuhaben, regelmäßig und systematisch aktiv zu werden und die Intensität nur langsam zu steigern. Beispielsweise sollte man nicht einen Partner suchen, der mit anderen Voraussetzungen Sport ausüben kann als man selbst. Die Übungen sollten für diese Menschen anfänglich immer angenehm und nicht überfordernd sein, die Leistungsfähigkeit wird sich automatisch steigern. Nur so ist gewährleistet, dass man mit den neuen Vorhaben nicht gleich zu Beginn scheitert, weil die körperliche Aktivität nur als schrecklich anstrengend, überfordernd und demotivierend empfunden wird.