Low Carb Diäten

Low-carb Diäten: Vorteile und Nachteile

 

 

Um Menschen beim Abnehmen zu unterstützen, sind inzwischen unzählige Formen von Diäten entstanden. Beliebt sind besonders die kohlenhydratreduzierten, auch Low-carb-Diäten genannt. Auch dabei gibt es die verschiedensten Arten. Ich möchte Ihnen hier eine neutrale Sichtweise auf die Vorteile und Nachteile einer Ernährung aufzeigen, die den Anteil der Kohlenhydrate mehr oder weniger stark reduziert.

Generell sollte man wissen, dass sich Diäten in den allerwenigsten Fällen für eine dauerhafte Ernährung eignen, da sie keine ausgewogene und vielseitige Versorgung mit allen nötigen Nährstoffen gewährleisten. Dies gilt auch für alle Formen der low-carb-Diäten. Zum anderen ist bekannt, dass Diäten nicht immer die gewünschten Erfolge liefern, und im Anschluss wieder eine schnelle Zunahme des Gewichtes erfolgt. Das liegt vor allem daran, dass nicht die Qualität der Nahrung unter die Lupe genommen wird, sondern einfach nur die Menge der Kalorien reduziert wird, indem zwar weniger gegessen, aber nicht auf die Nährstoffdichte der Nahrungsmittel geachtet wird. Dadurch entstehen Mängel an Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) in den Zellen, die nicht nur zu Heißhungerattacken, sondern auch anschließend zu dem bekannten Jojoeffekt führen. Eine natürliche und dauerhafte Reduktion des Gewichtes erfolgt immer problemlos, wenn grundsätzlich die Ernährung geändert wird, hin zu vollwertig, frisch und naturbelassen, kombiniert mit Bewegung, einem vernünftigen Essverhalten und Stressreduktion. Dies sind die drei Säulen, die beim Thema Gewicht berücksichtigt werden sollten: Ernährung, Bewegung und Stress. Dies vorweg.

Es gibt verschiedenste Formen von kohlenhydratreduzierten Diäten. Das Prinzip ist im Allgemeinen, dass die Kohlenhydratmenge reduziert und/oder dass auf die Qualität der Kohlenhydrate geachtet wird. Die Energiezufuhr wird mit vermehrtem essen von Eiweiß und guten Fetten ausgeglichen.

In einigen Diätformen gibt es mehrere Phasen, bei denen anfänglich besonders wenig Kohlenhydrate gegessen werden (nicht mehr als 20 g täglich), und die Menge dann anschließend gesteigert wird. Dazu gehören z. B. die Atkinsmethode und die Glyx-Diät.
Bei anderen wird hauptsächlich auf die Qualität der zu sich genommenen Kohlenhydrate geachtet, d. h. auf den glykämischen Index (GI). Ungünstige Lebensmittel wie Zucker und Weißmehl werden dabei weggelassen. (Glyx-Diät und LOGI, auch Low Glycemic Index genannt, sind Beispiele dafür).
Eine relativ bekannte Form ist auch die Schlank-im-Schlaf-Diät. Hierbei wird darauf geachtet, dass abends keine Kohlenhydrate mehr gegessen werden stattdessen Eiweiß, morgens sind Kohlenhydrate erlaubt. Zum anderen soll viel geschlafen werden, nur drei Mahlzeiten am Tag sind erlaubt und zwischendurch darf nichts gegessen werden.

Sinn der Sache ist, dass ein niedriger Insulinspiegel dafür sorgt, dass Fett schneller zum Zweck der Energiegewinnung verbrannt wird. Insulin wird zur Verstoffwechselung von Kohlenhydraten ins Blut ausgeschüttet. Bei Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index steigt der Insulinspiegel besonders schnell an und fällt schnell wieder ab, was sich ungünstig auf die langfristige Gesundheit und Sättigung auswirkt.

 

Die Vorteile

Ein kritischer Blick auf die Qualität der Kohlenhydrate, die Reduzierung von Lebensmitteln mit hohem GI und der Verzicht auf besonders ungünstige Nahrungsmittel wie Weißmehl und Zucker sind in jedem Fall empfehlenswert. Diese Regeln sind auch dazu geeignet, sie dauerhaft in der Ernährung umzusetzten

Eiweiße und Fette machen schneller satt als Kohlenhydrate

Diäten, bei denen kleinere Mengen an guten Kohlenhydraten wie Vollkornprodukte erlaubt sind, wie Schlank im Schlaf und LOGI, können einen guten Einstieg in eine Lebensstiländerung sein und erfolgreich zum Abnehmen beitragen, wenn die Vorschriften nicht zu konsequent umgesetzt werden. Bei der LOGI-Methode ist es z. B. sinnvoll, mehr Gewicht auf Gemüse als auf Obst zu legen, was hier die Basis der Ernährung bildet

ausreichendes Schlafen kann helfen (Schlank-im-Schlaf), denn es ist bewiesen, dass chronischer Schlafmangel zu vermehrtem Appetit und damit zu Gewichtszunahme führen kann

Die Glyx-Diät ist nicht besonders streng und lässt damit eine empfehlenswerte ausgewogene Mischkost zu. Gleichzeitig wird dabei täglich 30 min. Sport empfohlen, stellt also kein einseitiges Programm dar

Eine kalorienreduzierte Ernährung, insbesondere durch weniger Kohlenhydrate, hat sich als vorteilhaft in Bezug auf Gehirn und Nerven, z. B. in der Prävention bei Demenz, erwiesen, wirken einer Ansammlung von übermäßigem Bauchfett entgegen bzw. helfen dabei, dieses wieder zu reduzieren, und unterstützen damit auch die Normalisierung einer hormonbedingt gestörten Stoffwechsellage (siehe hierzu auch Adiponektin - das Hormon und seine Bedeutung)

 

Die Nachteile

es ist wissenschaftlich nicht eindeutig bewiesen, dass das Reduzieren von Kohlenhydraten zu einem schnelleren Abnehmen führt. Für einen Fettabbau des Fettgewebes ist es unrelevant, ob die Energiegewin-nung im Körper aus Kohlenhydraten oder aus Fett erfolgt. Entscheidend für ein Abnehmen ist die gesamte Menge der Kalorien, die man an einem Tag zu sich nimmt (also eine negative Energiebilanz) und die Voraussetzung, dass man den Körper nicht in ein "Energiesparprogramm" katapultiert

das komplette Weglassen von guten kohlenhydrtareichen Lebensmitteln wie Volkornprodukten und Kartoffeln führt dauerhaft zu einer unausgewogenen und daher mangelhaften Zufuhr von Mikronährstoffen (z. B. Getreide als Hauptlieferant für B-Vitamine!)

nach radikal reduzierter Kohlenhydratmenge kann das Gewicht nach Beenden der Diät schnell um ca. 1-2 kg wieder ansteigen. Das liegt nicht am Fett, sondern an Wasser, was sich zwecks Auffüllung der Glykogenspeicher in Leber und Muskelgewebe wieder anreichert

die erhöhte Menge an Eiweiß belastet die Nieren und kann zu Mineralstoffmängeln (insbesondere Kalzium) führen. Eiweiß bildet im Körper bei der Verstoffwechselung Harnsäure, die über die Nieren ausgeschieden werden muss, und Mineralstoffe als Säurepuffer verbraucht. Unbedingt wichtig ist daher, viel reines Wasser zu trinken und ggf. Mineralstoffe zu ergänzen, damit die Säuren gut neutralisiert und ausgeschieden werden.
Im Laufe der Zeit kann es sonst zu einem Säure-Basen-Ungleichgewicht kommen, was nicht nur gesundheitliche Beschwerden, sondern bei einigen Menschen wiederum auch eine Gewichtszunahme zur Folge haben kann. Diesmal nur nicht in Form von gespeichertem Fett, sondern im Gewebe eingelagerter Schlacken (Neutralsalze) und Wasser (zum Zweck der Säureverdünnung). Gewicht, das aus Schlacke und Wasser besteht, kann deutlich schlechter und langsamer wieder abgebaut werden als Fett!

Kohlenhydrate sind hauptsächlich Energielieferanten und spielen damit eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur. Bei einer Reduzierung kann es z. B. zu frieren kommen, besonders bei schlanken Menschen

Bei Mangel an Kohlenhydraten kann man schlechte Laune bekommen, da Kohlenhydrate unsere Stimmung positiv beeinflussen können

Heißhunger auf Süßes kann durch eine niedrige Zufuhr von Kohlenhydraten entstehen

Vollkornprodukte liefern besonders viele Ballaststoffe. Diese sind wichtig für ein gesundes Darmmilieu und einen regelmäßigen Stuhlgang

 

Fazit

Eine gering kohlenhydratreduzierte Ernährung, insbesondere unter Berücksichtigung der Qualität der Kohlenhydrate (GI), eignet sich auch als Dauerernährung und bietet einige Vorteile. Eine Reduktion auf 20 g Kohlenhydrate oder weniger pro Tag ist dafür nicht geeignet und sollte eher gemieden werden!

Lesen Sie hier weiter: Kriterien einer guten Diät

 

 

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